안녕하세요, 오늘은 비타민B의 효능과 부작용, 결핍증상 및 식품추천에 대해 알려드리고자 합니다.
내가 알려 주마.
비타민 B의 효과
비타민 B군은 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12입니다. ( 코발라민) 비타민 B 복합체입니다. 각 비타민 B는 신체의 다양한 기능을 담당하며 신진 대사, 면역 유지 및 뇌 기능 향상에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B1(티아민)
비타민 B1은 섬유질 대사와 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다. 또한 신경계와 근육 조절에 중요한 작용을 하여 신경계 질환 예방에 도움을 줍니다.
비타민 B2(리보플라빈)
비타민 B2는 에너지 생산에 필요한 효소인 FAD 및 FMN의 핵심 구성 요소입니다. 또한 눈 건강과 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 B3(니아신)
비타민 B3는 에너지 생산에 필요한 효소인 NAD 및 NADP의 핵심 구성 요소입니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
비타민 B5(판토텐산)
비타민 B5는 에너지 생산에 필요한 효소인 CoA의 핵심 구성 요소입니다. 또한 피부 건강 유지에 도움을 주며 스트레스 해소에도 효과적입니다.
비타민 B6(피리독신)
비타민 B6는 단백질과 탄수화물 대사 및 혈액 생성에 필수적인 역할을 합니다. 또한 뇌 기능에도 영향을 주어 PMS 증상 완화 및 면역력 유지에 도움을 줍니다.
비타민 B 부작용
비타민 B에는 여러 종류가 있으며 각각 다른 부작용이 있습니다. 따라서 비타민 B의 종류와 용량, 개인의 건강 상태에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 많은 비타민 B는 일반적으로 신체에서 분해되기 때문에 과다 복용의 위험은 낮습니다. 아래는 각 유형의 비타민 B의 부작용을 살펴봅니다.
비타민 B1(티아민)
과다 복용은 신경계에 문제를 일으킬 수 있습니다
비타민 B1 결핍은 베리베리(선천적 결핍 또는 만성 알코올 중독으로 인한 비타민 B1 결핍)와 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
비타민 B2(리보플라빈)
과다복용시 부작용 발생
전통적으로 하루에 약 25mg 미만의 안전한 섭취가 권장됩니다.
비타민 B3(니아신)
고용량은 일시적으로 가려움증, 숨가쁨, 구토, 설사 및 두통을 유발할 수 있습니다.
단기간 고용량을 사용하면 일시적인 부작용만 있을 뿐 장기간 고용량을 사용하면 간 손상, 당뇨병, 위장 장애, 난소 기능 장애 등의 부작용이 나타날 수 있다.
비타민 B5(판토텐산)
과다 복용은 설사, 피로, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
비타민 B6(피리독신)
과다 복용은 신경계 문제, 두통, 피로, 숨가쁨 및 우울증을 유발할 수 있습니다.
고용량을 장기간 섭취하면 신경독성, 신장결석, 뇌졸중 등의 부작용을 일으킬 수 있다.
비타민 B7(비오틴)
과다복용시 부작용 발생
일반적으로 안전한 섭취량은 900mcg/일 이하입니다.
비타민 B 결핍의 증상
B 비타민은 신경계 기능과 에너지 대사에 중요하며 다양한 형태로 제공됩니다. 비타민 B가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B1(티아민) 결핍: 피로, 근력 약화, 심한 경우 신경계 문제(뇌사 및 혼수 상태 등)가 발생할 수 있습니다.
비타민 B2(리보플라빈) 결핍: 입술과 입 주변의 궤양, 눈 밑의 노란 반점, 피부 건강 문제, 빈혈, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B3(니아신) 결핍: 피부 건강 문제(여드름, 가려움증, 염증), 소화 장애 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
비타민 B5(판토텐산) 결핍증: 피로, 소화불량, 탈모, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B6(피리독신) 결핍증: 증상에는 피로, 우울증, 두통, 신경병증 및 뇌졸중이 포함될 수 있습니다.
비타민 B7(비오틴) 결핍: 이것은 피부 건강 문제(여드름, 가려움증, 염증), 탈모 및 부서지기 쉬운 손톱을 유발할 수 있습니다.
비타민 B9(엽산) 결핍: 임신 중 중요한 영양소로, 임신 중 결핍되면 태아의 신경 발달을 저해할 수 있습니다. 또한 빈혈, 우울증, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B12(코발라민) 결핍: 빈혈, 우울증, 신경병증, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B에 권장되는 식품
다양한 종류의 비타민 B가 있으며 각각 다른 음식에서 발견됩니다. 그럼 비타민B군별 권장식품을 알아보겠습니다.
비타민 B1(티아민): 시금치, 푸른 채소, 콩, 아몬드, 콩류, 닭고기, 돼지고기, 생선 등
비타민 B2(리보플라빈): 양배추, 시금치, 아몬드, 땅콩, 치즈, 우유, 두부, 생선 등
비타민 B3(니아신): 닭고기, 돼지고기, 생선, 땅콩, 아몬드, 콩, 토마토, 당근 등
비타민 B5(판토텐산): 아몬드, 아보카도, 생선, 콩, 계란, 양파, 감자 등
비타민 B6(피리독신): 달걀, 생선, 닭고기, 돼지고기, 아보카도, 땅콩, 대추 등
비타민 B7(비오틴): 땅콩, 아몬드, 계란, 양파, 아보카도, 콩, 생선 등
비타민 B9(엽산): 녹색 잎채소, 아스파라거스, 아몬드, 콩, 닭고기, 돼지고기, 생선 등
비타민 B12(코발라민): 생선, 해산물, 닭고기, 돼지고기, 우유, 치즈, 계란 등
이러한 음식을 적당히 섭취하면 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있습니다.